Evvelce beşerler tarlada ve fabrikalarda çalışır, odun taşır, kuyudan su çeker ve hareketli bir hayat sürerlerdi. Bugün artık çok daha konforlu bir hayatımız ve masabaşı işlerimiz var, bu yüzden de genç yaşta binbir türlü hastalıkla boğuşuyoruz. Sağlıklı bir ömür için kalkmalı ve idman yapmalıyız. Hangi cins idman yapacağınız size bağlı olsa da hem kalp sıhhati hem de kilo vermek için uzmanların önerdiği bir numaralı idman tipi kardiyodur.
Kardiyo antrenman denilince hepimizin aklına çıkıp koşmak geliyor. Hakikat, koşu bir kardiyo idmanıdır fakat tek kardiyo antrenmanı değildir. Kardiyo, kalp ritminizi hızlandıran ve oksijen kapasitenizi arttıran sayısız antrenmandan oluşur. İşin hoş yanı kaç yaşında olursanız olun kesinlikle yapabileceğiniz bir cins kardiyo vardır. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir üzere merak edilen soruları tüm ayrıntılarıyla inceleyelim.
Kardiyo nedir, nasıl yapılır, yararları nelerdir?
Kardiyo nedir?
Eski Yunanca kalp manasına gelen kardia sözü kökenli olan ve kardiyovasküler antrenman, aerobik idman üzere isimlerle de anılan kardiyo; kalp atış suratınızı makul oranda arttırmayı hedefleyen bir antrenman çeşididir. Kardiyo idmanları genel olarak ritmik hareketlerden oluşur. Bedeninizin oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo idmanları sırasındaki gücünüzü de belirler.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyo sırasında güçlü olan bireylerde bu duruma %20 – %40 oranında genetik yapının neden olduğunu söylüyor. Erkekler kardiyo sırasında bayanlara nazaran %25 daha yüksek potansiyel sergiliyorlar. Ne kadar sağlıklı olursanız olun yaşlandıkça kardiyo kapasitesi de azalıyor. Tekrar de yaşınız kaç olursa olun, yoğunluğu değişse bile yapabileceğiniz bir kardiyo antrenmanı var.
Kardiyo idmanları nelerdir?
- Tabiat yürüyüşü
- Yüzme
- Eliptik bisiklet
- Kürek çekmek
- Kaykay sporları
- Bisiklete binmek
- İp atlamak
- Koşmak
- Mekik çekmek
- Squat Jump
- Jack Knife
- High Knees
- Lunge Jump
- Mule Burpees
- Reverse Lunge
- Knee up
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- Manmakers
- Burpee
- Box Jumps
Genel olarak kardiyo denilince akla gelen antrenmanlardan kimileri bu formda. Listedeki kardiyo antrenmanlarının büyük kısmı spor ekipmanları olmadan kendi kendinize konutta bile yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor. Kimileri için ise özel ekipmanlar alarak çok daha ağır bir çalışma yapmanız mümkün.
Kardiyo antrenmanlarının hepsine genel olarak baktığımız vakit ortak özelliklerinin kalp atışınızı hızlandırmak olduğunu göreceksiniz. Zati kardiyo antrenmanlarının temel emeli budur. Kaslarınızı geliştirmeyi değil, kalp atış suratınızı arttırmayı ve oksijen kullanım kapasitenizin sonlarını zorlamayı hedeflerler.
Elbette herkes mesken işlerinin kardiyo antrenmanı olarak kabul edilip edilmediğini merak ediyor. Kabul edilir fakat bu durum, mesken işlerini nasıl yaptığınızla alakalı. Aheste aheste kendinizi yormadan yapıyorsanız kardiyo sayılmaz. Fakat makul bir tempoda, ritmik hareketlerle örneğin yer siliyorsanız bu da kardiyo sayılır. Ancak nizamlı yapılmadığı sürece beklenen yararları vermeyecektir.
Kardiyo çeşitleri nelerdir?
- HIIT kardiyo
- LISS kardiyo
HIIT kardiyo:
Aralıklı olarak yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo idmanları HIIT kardiyo olarak isimlendirilir. Yüksek yoğunluklu olarak başlayan ve temponun vakit zaman düşürüldüğü kademelerden oluşur. Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu akabinde 60 saniye hafif tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu bir idman olduğu için mühleti 20 – 25 dakikadır ve sonrasında 48 saat dinlenme önerilir. Rastgele bir ekipman gerektirmediği için spor salonuna gitmeden kendi kendinize yapabilirsiniz.Haftada 2 – 3 kere yapabileceğiniz HIIT kardiyo idmanlarından kimileri şunlardır;
- Squat Jump
- Reverse Lunge
- Jack Knife
- Bisiklete binmek
- High Knees
- Yüzmek
- Mule Burpees
- İp atlamak
LISS kardiyo:
Düşük ve orta yoğunlukta ancak daima ve uzun müddetli yapılan kardiyo antrenmanları LISS kardiyo olarak isimlendirilir. Fazla efor gerektirmez. Tesirini uzun periyodik ve nizamlı olması sonucu gösterir. Kalp ve akciğer sıhhati için son derece yararlıdır. Tertipli yapıldığı vakit kılcal damar yaratarak sirkülasyon problemlerini çözer.
HIIT kardiyo idmanlarından farklı olarak basamak aşama kalp atışının yükselmesi değil, kalp atışının olağandan yüksek lakin her vakit belli bir düzeyde tutulmasını gayeler.Kimi antrenmanlar için ekipman gerekebilir lakin genel olarak ekipmansız da yapılabilir. Sistemli olarak 45 – 60 dakika yapabileceğiniz LISS kardiyo antrenmanlarından kimileri şunlardır;
- Tabiat yürüyüşü
- Kürek çekmek
- Yüzmek
- Bisiklete binmek
- Koşmak
- Kaykay sporları
- Eliptik bisiklet
Kardiyo nasıl yapılır?
Öncelikle bir sıhhat sıkıntınız olsun ya da olmasın kesinlikle uzman bir tabibe danışmalısınız. Zira sayısız kardiyo idmanı var ve bunlar herkes için uygun olmayabilir. Tabip onayı ile birlikte seveceğiniz bir kardiyo idmanı seçin. Yapacağınız idmanı sevmeniz son derece değerli zira bu idman tipinde hedefiniz muhakkak bir müddet yapıp bırakmak değil, hayatınızın bir modülü haline getirerek sistemli olarak yapmaktır.
Kardiyo idmanını neden yapmak istediğiniz de son derece kıymetli. Sırf sağlıklı bir hayat için antrenman yapmak istiyorum diyorsanız hafif idmanlar yapabilirsiniz. Lakin emeliniz kilo vermekse kendinizi biraz daha zorlamaktan çekinmeyin ve çabucak olmasa bile etap basamak yüksek yoğunluklu idmanlara başlayın. Birinci günler her vakit zordur lakin sabrederek sistemli bir halde yaparsanız vakit içinde idman yoğunluğunu arttırmak istediğinizi fark edeceksiniz.
Temel seçimleri belirledikten sonra idmanlarınızı keyfinize nazaran özelleştirebilirsiniz. Bir parkta koşabilir, bir spor salonunda aletlerle çalışabilir, konutta kendinize bir alan hazırlayabilir ya da bir antrenman görüntüsü açarak onunla birlikte ritmik hareketler yapabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın değerli olan kardiyo antrenmanını tertipli olarak keyif alacağınız biçimde yapmanızdır. Zira keyif almazsanız nizamlı olarak yapmaz ve sonunda bırakırsınız.
Kardiyonun yararları:
- Yağ yakımını hızlandırarak kilo vermenizi sağlar.
- Orta ve yüksek yoğunluklu yapıldığı vakit uyku kalitenizi arttırır.
- Akciğer kapasitenizi genişleterek tutabileceği hava ölçüsünü arttırır.
- Bedenin uyarılma yeteneğini arttırarak cinsel fonksiyon bozukluklarını düzgünleştirir.
- Yük taşınan kardiyo idmanları kemik yoğunluğunu arttırır.
- Gerilimi azaltır.
- Depresyon ve korkuyu hafifleterek âlâ hissetmenizi sağlar.
- Kendinize olan inancınızı arttırır.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır.
- Kalbinizi güçlendirir.
- Deveran sisteminizi düzenler.
- Hayat kalitenizi arttırır.
Çok daha sağlıklı bir ömür sürmek ve hayalinizdeki bedene kavuşmak için yapmanız gereken kardiyo nedir, nasıl yapılır, tipleri nelerdir, yararları nelerdir üzere merak edilen soruları yanıtladık ve husus hakkında bilmeniz gereken ayrıntılardan bahsettik. Anlattıklarımızın sadece bilgilendirme hedefli olduğunu ve bu çeşit idmanlar yapmadan evvel kesinlikle uzman bir tabibe danışmanız gerektiğini unutmayın.
